L'equilibre alimentaire
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L'equilibre alimentaire
par Admin Sam 10 Avr - 18:28
L’équilibre alimentaire - définition :
C’est une juste façon de se nourrir grâce à un choix judicieux d’aliments, en vue de conserver ou de rétablir la santé. Ni trop, ni trop peu. Ces aliments doivent apporter tous les nutriments nécessaires afin de permettre à l’organisme de fonctionner au mieux et dans tous les domaines : physiques, psychiques, spirituels. Notre être tout entier est influencé par notre manière de nous alimenter. J’ai été interpellée par un article paru dans la revue VIE NATURELLE il y a bien vingt ans, et ayant pour titre : Toutes les tristesses du monde sont dans un foie malade. Il y a une relation certaine entre l'état de nos organes et notre joie de vivre.
Existe-t-il une alimentation idéale et si oui est-elle la même pour tous ?
Caractéristiques d’une alimentation équilibrée :
Personnalisée : elle doit être adaptée à chaque personne en tenant compte des besoins et des tolérances individuels. Selon l’âge, le sexe, le poids, les différentes activités (études, sport, grossesse, maladie, convalescence etc. ) les besoins peuvent varier considérablement.
Adaptée au climat, à la saison : d’avantage de fruits par temps chaud, plus de féculents et de graisses par temps froid.
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Nécessite un ajustement continuel : à l’exemple du funambule qui avance sur sa corde, faisant pencher sa perche d’un côté et de l’autre; nous avançons sur le fil de la vie, en veillant à ne pas tomber dans un excès ou un autre.
Exige de la détermination et de la persévérance :
Difficultés à surmonter :
faire un choix et y revenir, il faut souvent redresser la barre. ( en période de fête, pendant les vacances, en cas de soucis persistants, dans les moments de découragement si critiques et opposition.)
Les nombreuses écoles qui ne sont pas toujours du même avis peuvent dérouter; heureusement, la plupart s’accordent sur les grandes lignes. Utilisons notre bon sens pour analyser les choses et raisonner de cause à effet. Sachons nous remettre en question et ne nous entêtons pas dans une mauvaise direction lorsque la santé se détériore.
Nombreuses pressions : autrefois on mangeait ce qu’offraient les ressources du pays et des saisons. A cause du développement des techniques de conservation, des moyens de transport, de toutes sortes d’industries, la situation a bien changé. Nous sommes devenus des consommateurs qu’il faut pousser à la consommation. Nous subissons la pression du système, de la publicité et la tentation est bien grande devant le choix immense du marché et les présentations alléchantes des différents rayons de grandes surfaces. Aussi rencontre-t-on différents déséquilibres.
Evite les extrêmes qui finissent par entraîner des déséquilibres
Trop de viande, de charcuterie : la consommation de la viande a doublé depuis les 50 dernières années avec pour conséquences des maladies de surcharge. Un steak de 200 g apporte la graisse nécessaire pour une journée, c’est une graisse saturée riche en cholestérol ; la viande contient des purines, de l’acide urique, des toxines de toutes sortes d’où risques d’hypertension, de goutte, de rhumatismes, de troubles rénaux, de maladies cardio-vasculaires et arthritiques. La viande ne contient guère de fibres, et consommée au dépend des légumineuses, légumes, oléagineux et céréales complètes, elle entraîne souvent la constipation, laquelle peut conduire au cancer du colon. Les fibres ont aussi la propriété de prévenir la diverticulose et les hernies gastriques, de faire baisser les lipides sanguins et de favoriser la perte de poids. La viande contient une bonne quantité de protéines, qui consommées en excès provoquent la fuite du calcium et entraînent l’ostéoporose. De plus, ça coûte cher au budget familial et national, 1 calorie de viande exige 10 cal. de céréale, sans compter les problèmes de pollution.
Trop de graisses en général : beurre, crème, huile affinée, graisses cachées dans les fromages, pâtisseries, plats cuisinés, congelés.
Trop de sel.
Trop de sucres rapides : surtout cachés dans les bonbons, chocolats, gâteaux secs, pâtisseries, glaces, boissons hyper sucrées. Il y a régulièrement des articles dans les journaux qui attirent l’attention sur le grave problème du diabète montant en flèche, et sur l ’obésité, surtout au niveau des enfants. L’abus de sucre rapide sous toutes ses formes, occasionne des fermentations avec production de gaz et d’alcool, ce qui cause des douleurs intestinales et la destruction d’une partie de la ration alimentaire. Le sucre raffiné est un pilleur de minéraux : il vole le calcium, le magnésium; il conduit plus ou moins rapidement à la déminéralisation, avec pour conséquences : caries dentaires, fragilité des os et des cheveux, nervosité, dépression.
<LI>Attention aux régimes carencés :
· Végétalisme restrictif : avec une grande quantité de glucides et pas assez de protéines. Conduit à l’amaigrissement avec fonte musculaire, difficultés de concentration, troubles de mémoire, fatigue.
· Régimes de toutes sortes pour maigrir à grande vitesse.
Nous venons de voir qu’il n’y avait pas d’équilibre alimentaire standard, unique, parfait et applicable à tous, mais il convient de se connaître et de personnaliser son alimentation en recherchant ce qui convient le mieux, tout en tenant compte de principes généraux valables pour tous.
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]Principes de base pour une alimentation équilibrée:
-1- Connaître les besoins de l’organisme
Besoin du corps humain : selon le livre : Le Délice du Potager de Claude Belou aux éditions Vie et Santé.
100 000 milliards de ses cellules se renouvellent, grâce aux aliments consommés. Les aliments, en fournissant les nutriments, reconstituent les éléments de base.
<LI>Aliments bâtisseurs :
Protides : viande, poisson, œufs, laitages, légumineuses, soja et dérivés,
oléagineux, graines grasses (sésame, tournesol, pépins de courge, lin), levure diététique.
Sels minéraux : légumes, crus et cuits, fruits frais et secs, oléagineux, légumineuses, céréales complètes.
<LI>Aliments combustibles :
Glucides : fruits, légumes, céréales, pommes de terre, sucre, miel.
Lipides : huile, margarine, beurre, (graisses cachées)
<LI>Aliments nettoyeurs :
Eau
Fibres : céréales, légumes, légumineuses, fruits secs.
<LI>Vitalisants :
</SPAN>Enzymes et vitamines : aliments crus, légumes frais et secs, céréales, laitages.
Air, eau, soleil, calme.
<LI>
Application pratique :
Selon le livre du Dr Passebecq, Votre santé par la diététique et l’alimentation saine p. 159 et 160, on composera ses menus en tenant compte de la formule de base suivante :
Formule de base : 60 / 20 / 20 (en poids ) Elle n’est pas à appliquer de manière rigide, mais nous donne une idée quant aux proportions entre les différents groupes d’aliments.
· 60 % de légumes et fruits crus et cuits
· 20 % d’aliments protidiques
· 20 % de céréales sous toutes leurs formes, pommes de terre, sucres.
En ce qui concerne les lipides, on en prendra modérément dans les salades, sur les légumes et très peu les desserts.
Pour un menu d’un poids total de 500g, cela représentera :
300g de légumes et (ou ) fruits crus et cuits, 100g de protides, 100g de glucides. On pourra mettre dans l’assiette :
- une petite carotte râpée quelques rondelles de concombre deux quartiers de tomate, persil, oignon, le tout assaisonné d’une sauce faite de citron, huile d’olive et levure diététique
- une tranche de pain aux noix pâté végétal
– une fricassée de petits légumes
– des pâtes à l’épeautre
– des escalopettes de tofu ou du fromage râpé.
On adaptera selon les circonstances :
· Par temps chaud et pour les sédentaires : 65 / 20 / 15 jusqu’à 70 / 20 / 10
· Par temps froid et avec exercice physique important : 55 / 20 / 25 jusqu’à 40 / 20 / 40
La ration sera répartie en trois repas de préférence et en tenant compte de la maxime suivante : le matin mange comme un roi, le midi comme un prince, et le soir comme un mendient.
Chacun devra choisir les aliments et les proportions répondant à ses besoins du moment, en tenant compte de son potentiel digestif, de ses activités et de son poids. La question des protides a été très débattue, il est généralement admis que l’organisme a besoin en moyenne, d’un gramme de protide pur par kg de poids
-2- Choisir des aliments sains :
Fruits frais et secs, légumes, graines germées. Ils contiennent une bonne part de vitamines et de minéraux assimilables. La chlorophylle des légumes verts est très précieuse, c’est une source de magnésium, elle combat l’anémie et accélère la convalescence. Le Dr Bircher a écrit dans son livre : « Pas une journée sans feuilles vertes. Les crudités nous rechargent en vitamine C qui ne peut être stockée et qui ne résiste pas à la cuisson ; sa carence provoque des troubles d’ordre général : perte d’appétit, faiblesse, des hémorragies et un manque de résistance aux infections et aux maladies.
La cuisson détruit non seulement les vitamines mais aussi certains ferments thermolabiles contenus dans les végétaux et ayant un rôle important à jouer dans la digestion. Une alimentation riche en crudités est plus rentable pour l’organisme. De nombreuses personnes se plaignent de ne pas supporter les crudités, la raison en est qu’elles les prennent en fin de repas, ce qui est tout à fait déconseillé. Plaçons-les en entrée.
Après un repas traditionnel de viande, frites et pâtisserie, le nombre de globules blancs du sang monte de 7000 à 10 000 par mm3 en dix minutes, à 30 000 en trente minutes pour revenir à la normale en quatre-vingt-dix minutes. Ce phénomène, appelé leucocytose digestive, peut être considéré comme une réaction de défense contre une agression, il accompagne toute inflammation et toute maladie infectieuse. D’autre part, on a observé qu’après un repas composé uniquement de végétaux crus, cette augmentation des leucocytes considérée comme normale jusque là, ne se produisait plus. Ces aliments naturels et vivants ne provoquent pas de réactions de défense comme le font les denrées cuites. On observe la même chose si l’on mange des aliments cuits à la suite d’aliments crus. Le cuit doit impérativement être complété par le cru.
En cas d’intolérance, on peut remplacer le plat de crudité par un verre de jus fraîchement extrait à la centrifugeuse, pris une demi-heure avant le repas. Par la suite, on essaiera d’introduire les crudités progressivement, en les consommant finement râpées et bien mastiquées.
-4- Respect dans les différentes manipulations :
-4- L’option végétarienne :
Essayez pour voir ! Elle est valable. L’élevage moderne, où l’animal n’est pas dans un cadre naturel, ne produit pas une viande de qualité. L’animal est regardé comme une machine à faire de l’argent ; ainsi les techniques de fabrication de la viande sont devenues artificielles et chimiques. Ces animaux de batterie sont totalement déséquilibrés, anxieux, sans résistance aux maladies. Comme solution, les éleveurs recourent à une pharmacopée fort diverse. L’homme qui mange un animal de 3 ans, absorbera une quantité importante de pesticides, antibiotiques, et autres produits toxiques ; cela ne manquera pas d’avoir des conséquences sur sa santé. On a longtemps enseigné que les protéines animales étaient supérieures aux protéines végétales ; mais actuellement, ces idées sont mises en brèche.
Voici une citation du livre de Danielle STARENKIJ dans le BONNEUR du VEGETARISME des éditions ORION p.26 :
« Les Docteurs Stare et Hegsted de l’Université Harvard ont affirmé : Le contenu en acides aminés essentiels des germes de blé, de maïs et d’avoine, se compare favorablement avec d’excellentes protéines telles que celles des œufs ou de la viande. Il est évident, d’après de nombreuses études que les protéines de ces germes doivent être considérées comme étant essentiellement équivalentes aux protéines animales de première classe, à la fois lorsqu’elles sont utilisées seules ou lorsqu’elles sont combinées à d’autres protéines de l’alimentation. »
Autre citation p. 28 « Le Dr Hindehede, un Danois, sauva ses concitoyens lors de la Première Guerre mondiale. Il avait déjà constaté que les protéines végétales sont aussi valables que celles de provenance animale, que l’homme peut vivre avec un tiers des protéines préconisées par l’ancienne doctrine ; que les fourrages donnés aux animaux contenaient des protéines de haute qualité qui étaient en grande partie perdues pour l’homme. Les quatre cinquièmes des porcs et le tiers des vaches furent abattus sur ordre gouvernemental et leur nourriture alla aux hommes : L’orge et les pommes de terre des porcs, le son des vaches que les Danois mirent dans leur pain de seigle entier. Le pays connu une alimentation pauvre en protéines et à la grande surprise de bien des gens, l’état de santé du peuple s’améliora considérablement. »
Il y a une méthode qui consiste à mesurer le taux de protéines retenues dans le corps, elle montre la valeur biologique des protéines - 70 pour cent ou plus, dénote une excellente qualité.
-5- Valeur biologique ou taux d'assimilation des protéines :
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Les délices du potager P. 51
· Œuf 94
· Lait 85
· Soja texturé 81
· Sarrasin 77
· Poisson 76
· Germe de blé 74
· Viande 74
· Noix de cajou 72
· Riz complet 73
· Pomme de terre 73
· Soja 73
· Millet 73
· Riz blanc 64
· Choux 63
· Maïs 61
· Farine blanche 52
· Gluten 40
Le mélange de deux protéines de valeur biologique moyenne peut être de bonne valeur biologique quand il est fait de façon judicieuse, car le tout est plus que la somme des deux parties. En fait chaque protéine est un assemblage d’environ vingt acides aminés parmi lesquels huit sont appelés Acides Aminés Essentiels, indispensables car ils doivent être apportés chaque jour dans l’alimentation.
De même que la viande, les œufs les laitages la levure et les graines de tournesol contiennent tous les acides aminés essentiels dont l’organisme a besoin, et qu’il ne peut pas synthétiser. Pour que l’apport des acides aminés soit optimal, on a mis au point la complémentation des protéines :
Légumes et fruits céréales complètes ou pommes de tere légumineuses oléagineux ou graines grasses
Légumes et (ou) fruits céréales complètes ou pommes de terre laitage
Légumes et (ou) fruits céréales complètes ou pommes de terre œufs
Légumes et (ou) fruits céréales complètes ou pommes de terre produits à base de soja (en grains, sous forme de lait, de tofu, galettes ou protéines de soja texturées.)
Exemple de menus végétariens équilibrés :
- Salade de choux à la Nantaise, tartine au pâté minute, riz aux poireaux, galettes aux lentilles, sauce aux champignons.
- Salade de chou-fleur multicolore, toast au chèvre frais, millet à la ratatouille, galettes grunoix
- Salade de racines à la luzerne germée, haricots verts à l’étouffé, pommes de terre au four, omelette aux herbes.
- Crudités variées, pain complet beurre de pois chiches, courgettes farcies à la grenobloise, sauce tomate au basilic.
- Salade de laitue radis roses tomates, flammeküche végétarienne (tofu fumé à la place du lard), flan aux algues.
- Basconnaise rose, œufs mimosa, quinoa au naturel, feuilles de blettes farcies, sauce au yaourt.
- Salade de céleri et potiron, pâté aux amandes, aubergines farcies aux protéines de soja et champignons, riz complet, sauce tomates.
- Salade de chou rouge et endive, pain pâté aux olives, polenta, sauce aux champignons, gruyère râpé.
- Carottes râpées sauce noisettes, sarrasin nature, tofu à la crème, tarte aux pommes maison.
- Salade de choucroute à l’huile d’olive et citron dans corbeilles de laitue, radis roses, pain au beurre de sésame, pâtes farcies.
- Salade de betteraves rouges 35crues persillées crème d’avocat sur canapé, choucroute cuite, sojanelles, pommes de terre en robe des champs.
- Tomates farcies au taboulé sur céleri râpé à la sojanaise, purée de pommes de terre, bifteck au gluten en sauce chasseur.
- Concombre à la purée d’amandes, couscous végétarien, boulettes surprise, palets aux noisettes.
- Carottes râpées citronnette, canapés au beurre de cresson, crêpes à la farine de sarrasin fourrées aux poireaux parmesan râpé.
Le soir, le repas sera léger : une crudité, une soupe épaisse ( légumes lentilles pommes de terre ou une céréale de la purée d’oléagineux), soit une salade de riz ou de toute autre céréale, en respectant toujours la règle de la complémentation, un peu de pain ou quelques gâteaux secs maison. En cas de surpoids, sauter simplement ce repas.
Les desserts sont facultatifs, les aliments sucrés en fin de repas étant souvent responsables de fermentations et de problèmes digestifs. On peut préparer des repas dessert pour le matin où l’estomac est reposé, ou pour le soir si le plat n’est pas trop gras : salade de fruits, millet aux poires, tartes aux fruits maison, muesli, semoule aux raisins avec compote de pommes ou poires, crêpes à différentes farines complètes garnies de mousses aux fruits frais ou secs, gaufres aux flocons d’avoine, cakes diététiques etc.
« Alors que les animaux grandissent, grossissent et produisent d’excellentes protéines avec de l’herbe et des céréales entières, pourquoi ne pourrions-nous pas faire la même chose, directement, sans perte, sans pollution ? La réponse à cette question fait du végétarisme une solution logique, économique, honnête, saine et parfaitement adaptée à notre époque. » LE BONHEUR DU VEGETARISME – couverture
<LI>
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-6- Veiller à la régularité dans l’horaire des repas :
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L’estomac est un organe qui a besoin de repos afin de produire suffisamment de sucs digestifs pour le repas suivant. Il est conseillé d’espacer les repas de quatre heures minimum et sans grignotage. N’oublions pas que le jus de fruits est un aliment, pris à contre temps il peut perturber la digestion et occasionner des douleurs en barre. Pensons à boire de l’eau pure, peu minéralisée entre les repas ; 1 l ½ par jour, et plus par temps chaud et avec une activité physique importante.
-7- Eviter la suralimentation à tout prix :
Elle est nocive, même avec les meilleurs produits. La capacité nerveuse du cerveau est mobilisée en vue d’assister l’estomac dans son travail ; si on se laisse aller à des excès, ce précieux organe s’épuise, s’engourdit et la vitalité s’affaiblit. Le corps s’alourdit et souffrira de toutes les misères de l’obésité. Pensez à cette maxime bien connue : « On creuse sa tombe avec ses dents. »
-8- Eviter les mélanges compliqués :
Il n’y a pas de règle absolue, néanmoins il est bon de ne pas mettre une trop grande variété de plats à un même repas, deux à trois sont suffisants. La variété doit s’exercer d’un repas à l’autre afin d’éviter la monotonie et les carences. Rappelons-nous que pour chaque catégorie de nutriments, l’estomac devra produire un suc digestif spécifique, et si le repas dépasse ses capacités, il se fatiguera, les aliments seront mal transformés et mal assimilés. Le mélange légumes et fruits acides peut causer de l’embarras gastrique, le mélange œuf, lait et sucre (qui entre dans la composition de nombreux desserts) est à l’origine de fermentation et de maintes indigestions surtout si c’est pris en grandes quantités et souvent.
-9- Gare aux antivitamines voleurs de santé :
Selon le Dr Passebecq dès l’instant où une vitamine passe par la bouche, elle mène un combat analogue à celui du saumon qui remonte le courant. Elle est mise en danger par de nombreux produits introduits simultanément dans l’organisme : la vit. C est détruite par le tabac, par le bicarbonate de soude, par le cuivre d’un récipient ; la vit. B est neutralisée par l’arsenic qui se trouve dans les insecticides ; la plupart des médicaments chimiques, les hormones artificielles travaillent contre le complexe vit B, les antibiotiques détruisent les bactéries stockées dans l’intestin et qui sont indispensables à la formation de la vit B et K dont nous avons tant besoin. Beaucoup de gens perdent le profit en vit. B de leur repas par le café qu’ils absorbent. Les acides du vinaigre s’attaquent à la vit. A.
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Conclusion[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
Vous prenez la décision de manger équilibré, bravo ! Vous décidez de commencer aujourd’hui, félicitation ! Mais allez-y progressivement pour ne pas courir le risque de tout abandonner par la suite. Votre corps est habitué à l’alimentation qu’il a reçue jusqu’à présent, ne le brusquez pas ; pour qu’un changement soit vraiment profitable, il doit être fait en douceur. Procédez par étapes :
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C’est une juste façon de se nourrir grâce à un choix judicieux d’aliments, en vue de conserver ou de rétablir la santé. Ni trop, ni trop peu. Ces aliments doivent apporter tous les nutriments nécessaires afin de permettre à l’organisme de fonctionner au mieux et dans tous les domaines : physiques, psychiques, spirituels. Notre être tout entier est influencé par notre manière de nous alimenter. J’ai été interpellée par un article paru dans la revue VIE NATURELLE il y a bien vingt ans, et ayant pour titre : Toutes les tristesses du monde sont dans un foie malade. Il y a une relation certaine entre l'état de nos organes et notre joie de vivre.
Existe-t-il une alimentation idéale et si oui est-elle la même pour tous ?
Caractéristiques d’une alimentation équilibrée :
Personnalisée : elle doit être adaptée à chaque personne en tenant compte des besoins et des tolérances individuels. Selon l’âge, le sexe, le poids, les différentes activités (études, sport, grossesse, maladie, convalescence etc. ) les besoins peuvent varier considérablement.
Adaptée au climat, à la saison : d’avantage de fruits par temps chaud, plus de féculents et de graisses par temps froid.
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Nécessite un ajustement continuel : à l’exemple du funambule qui avance sur sa corde, faisant pencher sa perche d’un côté et de l’autre; nous avançons sur le fil de la vie, en veillant à ne pas tomber dans un excès ou un autre.
Exige de la détermination et de la persévérance :
Difficultés à surmonter :
faire un choix et y revenir, il faut souvent redresser la barre. ( en période de fête, pendant les vacances, en cas de soucis persistants, dans les moments de découragement si critiques et opposition.)
Les nombreuses écoles qui ne sont pas toujours du même avis peuvent dérouter; heureusement, la plupart s’accordent sur les grandes lignes. Utilisons notre bon sens pour analyser les choses et raisonner de cause à effet. Sachons nous remettre en question et ne nous entêtons pas dans une mauvaise direction lorsque la santé se détériore.
Nombreuses pressions : autrefois on mangeait ce qu’offraient les ressources du pays et des saisons. A cause du développement des techniques de conservation, des moyens de transport, de toutes sortes d’industries, la situation a bien changé. Nous sommes devenus des consommateurs qu’il faut pousser à la consommation. Nous subissons la pression du système, de la publicité et la tentation est bien grande devant le choix immense du marché et les présentations alléchantes des différents rayons de grandes surfaces. Aussi rencontre-t-on différents déséquilibres.
Evite les extrêmes qui finissent par entraîner des déséquilibres
Trop de viande, de charcuterie : la consommation de la viande a doublé depuis les 50 dernières années avec pour conséquences des maladies de surcharge. Un steak de 200 g apporte la graisse nécessaire pour une journée, c’est une graisse saturée riche en cholestérol ; la viande contient des purines, de l’acide urique, des toxines de toutes sortes d’où risques d’hypertension, de goutte, de rhumatismes, de troubles rénaux, de maladies cardio-vasculaires et arthritiques. La viande ne contient guère de fibres, et consommée au dépend des légumineuses, légumes, oléagineux et céréales complètes, elle entraîne souvent la constipation, laquelle peut conduire au cancer du colon. Les fibres ont aussi la propriété de prévenir la diverticulose et les hernies gastriques, de faire baisser les lipides sanguins et de favoriser la perte de poids. La viande contient une bonne quantité de protéines, qui consommées en excès provoquent la fuite du calcium et entraînent l’ostéoporose. De plus, ça coûte cher au budget familial et national, 1 calorie de viande exige 10 cal. de céréale, sans compter les problèmes de pollution.
Trop de graisses en général : beurre, crème, huile affinée, graisses cachées dans les fromages, pâtisseries, plats cuisinés, congelés.
Trop de sel.
Trop de sucres rapides : surtout cachés dans les bonbons, chocolats, gâteaux secs, pâtisseries, glaces, boissons hyper sucrées. Il y a régulièrement des articles dans les journaux qui attirent l’attention sur le grave problème du diabète montant en flèche, et sur l ’obésité, surtout au niveau des enfants. L’abus de sucre rapide sous toutes ses formes, occasionne des fermentations avec production de gaz et d’alcool, ce qui cause des douleurs intestinales et la destruction d’une partie de la ration alimentaire. Le sucre raffiné est un pilleur de minéraux : il vole le calcium, le magnésium; il conduit plus ou moins rapidement à la déminéralisation, avec pour conséquences : caries dentaires, fragilité des os et des cheveux, nervosité, dépression.
<LI>Attention aux régimes carencés :
· Végétalisme restrictif : avec une grande quantité de glucides et pas assez de protéines. Conduit à l’amaigrissement avec fonte musculaire, difficultés de concentration, troubles de mémoire, fatigue.
· Régimes de toutes sortes pour maigrir à grande vitesse.
Nous venons de voir qu’il n’y avait pas d’équilibre alimentaire standard, unique, parfait et applicable à tous, mais il convient de se connaître et de personnaliser son alimentation en recherchant ce qui convient le mieux, tout en tenant compte de principes généraux valables pour tous.
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]Principes de base pour une alimentation équilibrée:
-1- Connaître les besoins de l’organisme
Besoin du corps humain : selon le livre : Le Délice du Potager de Claude Belou aux éditions Vie et Santé.
100 000 milliards de ses cellules se renouvellent, grâce aux aliments consommés. Les aliments, en fournissant les nutriments, reconstituent les éléments de base.
<LI>Aliments bâtisseurs :
Protides : viande, poisson, œufs, laitages, légumineuses, soja et dérivés,
oléagineux, graines grasses (sésame, tournesol, pépins de courge, lin), levure diététique.
Sels minéraux : légumes, crus et cuits, fruits frais et secs, oléagineux, légumineuses, céréales complètes.
<LI>Aliments combustibles :
Glucides : fruits, légumes, céréales, pommes de terre, sucre, miel.
Lipides : huile, margarine, beurre, (graisses cachées)
<LI>Aliments nettoyeurs :
Eau
Fibres : céréales, légumes, légumineuses, fruits secs.
<LI>Vitalisants :
</SPAN>Enzymes et vitamines : aliments crus, légumes frais et secs, céréales, laitages.
Air, eau, soleil, calme.
<LI>
Application pratique :
Selon le livre du Dr Passebecq, Votre santé par la diététique et l’alimentation saine p. 159 et 160, on composera ses menus en tenant compte de la formule de base suivante :
Formule de base : 60 / 20 / 20 (en poids ) Elle n’est pas à appliquer de manière rigide, mais nous donne une idée quant aux proportions entre les différents groupes d’aliments.
· 60 % de légumes et fruits crus et cuits
· 20 % d’aliments protidiques
· 20 % de céréales sous toutes leurs formes, pommes de terre, sucres.
En ce qui concerne les lipides, on en prendra modérément dans les salades, sur les légumes et très peu les desserts.
Pour un menu d’un poids total de 500g, cela représentera :
300g de légumes et (ou ) fruits crus et cuits, 100g de protides, 100g de glucides. On pourra mettre dans l’assiette :
- une petite carotte râpée quelques rondelles de concombre deux quartiers de tomate, persil, oignon, le tout assaisonné d’une sauce faite de citron, huile d’olive et levure diététique
- une tranche de pain aux noix pâté végétal
– une fricassée de petits légumes
– des pâtes à l’épeautre
– des escalopettes de tofu ou du fromage râpé.
On adaptera selon les circonstances :
· Par temps chaud et pour les sédentaires : 65 / 20 / 15 jusqu’à 70 / 20 / 10
· Par temps froid et avec exercice physique important : 55 / 20 / 25 jusqu’à 40 / 20 / 40
La ration sera répartie en trois repas de préférence et en tenant compte de la maxime suivante : le matin mange comme un roi, le midi comme un prince, et le soir comme un mendient.
Chacun devra choisir les aliments et les proportions répondant à ses besoins du moment, en tenant compte de son potentiel digestif, de ses activités et de son poids. La question des protides a été très débattue, il est généralement admis que l’organisme a besoin en moyenne, d’un gramme de protide pur par kg de poids
-2- Choisir des aliments sains :
- De culture orthobiologique : (ortho = droit, bios = vie) culture et élevage respectueux de la nature ; on ne peut avoir une alimentation saine avec des produits déséquilibrés, appauvris ou empoisonnés, d’où l’importance du mode de culture. Le premier maillon de la chaîne alimentaire c’est l’agriculture ; ça vaut la peine de se procurer des aliments cultivés sainement, sans produits chimiques, avec fumure organique. Il y a 10 ans on déversait déjà en France 35000t d’insecticides par an avec pour triste conséquence la pollution des aliments et de la nappe phréatique. En ce qui concerne les engrais chimiques, le Pr Lautié écrit : « Le végétal est avide de potassium. Cette goinfrerie qui force sa croissance a le grave défaut de déséquilibrer son complexe minéral, par exemple d’en chasser le magnésium. Par conséquent, les engrais trop potassiques et solubles dénaturent les récoltes et font de mauvais aliments qui provoquent une hyperkaliémie chez les animaux et l’homme avec troubles nerveux cardiaques et rénaux »
- Entiers : céréales et graines complètes ou demi-complètes, pain au levain naturel ou biscottes selon tolérance, huiles vierges, première pression à froid, sel de mer non raffiné, sucre de canne intégral.
Un peu d’histoire pour illustrer : en 1878, une épidémie mystérieuse décima la marine japonaise et fit de grands ravages : des hommes solides ont eu des troubles étranges, très grande faiblesse, perte de poids, désordres nerveux, paralysie, puis mort. On a pensé à un microbe - les travaux de Pasteur venaient d’être publiés – rien ; alors on a pensé à examiner la ration alimentaire de ces marins ; le riz blanc était entré dans les mœurs et avait remplacé l’ancien riz brun. On décida de faire une expérience : 2 équipes furent envoyées au large, l’une avec du riz blanc essentiellement, l’autre avec une nourriture variée, le résultat fut concluant : ceux qui ne mangeaient que du riz blanc étaient malades. Ce fut le début d’une nouvelle maladie, le Béri-béri qui n’est rien d’autre que la carence en Vitamine B ; d’ailleurs, en donnant aux malades une décoction de son de riz, les symptômes disparaissent.
Il est regrettable que le raffinage soit synonyme de progrès, d’élégance et de pureté. En fait, il appauvrit tristement les aliments en supprimant les précieuses parties du germe et de l’enveloppe où se trouvent des vitamines et des minéraux indispensables à la santé. Les huiles du commerce traitées à haute température, décolorées et désodorisées n’ont guère d’intérêt pour la santé. Résistons à la publicité qui vante les mérites de l’huile deux fois raffinée ! Choisissons de bonnes huiles vierges d’olives, de sésame, de tournesol, de colza etc. Le prix est plus élevé, mais on en consomme moins.
Fruits frais et secs, légumes, graines germées. Ils contiennent une bonne part de vitamines et de minéraux assimilables. La chlorophylle des légumes verts est très précieuse, c’est une source de magnésium, elle combat l’anémie et accélère la convalescence. Le Dr Bircher a écrit dans son livre : « Pas une journée sans feuilles vertes. Les crudités nous rechargent en vitamine C qui ne peut être stockée et qui ne résiste pas à la cuisson ; sa carence provoque des troubles d’ordre général : perte d’appétit, faiblesse, des hémorragies et un manque de résistance aux infections et aux maladies.
La cuisson détruit non seulement les vitamines mais aussi certains ferments thermolabiles contenus dans les végétaux et ayant un rôle important à jouer dans la digestion. Une alimentation riche en crudités est plus rentable pour l’organisme. De nombreuses personnes se plaignent de ne pas supporter les crudités, la raison en est qu’elles les prennent en fin de repas, ce qui est tout à fait déconseillé. Plaçons-les en entrée.
Après un repas traditionnel de viande, frites et pâtisserie, le nombre de globules blancs du sang monte de 7000 à 10 000 par mm3 en dix minutes, à 30 000 en trente minutes pour revenir à la normale en quatre-vingt-dix minutes. Ce phénomène, appelé leucocytose digestive, peut être considéré comme une réaction de défense contre une agression, il accompagne toute inflammation et toute maladie infectieuse. D’autre part, on a observé qu’après un repas composé uniquement de végétaux crus, cette augmentation des leucocytes considérée comme normale jusque là, ne se produisait plus. Ces aliments naturels et vivants ne provoquent pas de réactions de défense comme le font les denrées cuites. On observe la même chose si l’on mange des aliments cuits à la suite d’aliments crus. Le cuit doit impérativement être complété par le cru.
En cas d’intolérance, on peut remplacer le plat de crudité par un verre de jus fraîchement extrait à la centrifugeuse, pris une demi-heure avant le repas. Par la suite, on essaiera d’introduire les crudités progressivement, en les consommant finement râpées et bien mastiquées.
-4- Respect dans les différentes manipulations :
- Dans la transformation des aliments : sans produits chimiques toxiques, en préservant les éléments nutritifs essentiels. (gare à la stérilisation à ultra haute température !)
Les légumes conservés par lacto-fermentation, comme la choucroute, sont très sains, par contre ni les boissons fermentées contenant de l’alcool, ni les alcools forts, n’ont leur place dans une alimentation équilibrée, ils seront remplacés par des jus de fruits naturels.
- Dans la conservation : choisir les aliments aussi frais que possible, bouder les plantes défraîchies et feuilles jaunies (certaines vitamines sont rapidement détruites par la lumière et la chaleur) non irradiés, sans conservateurs. Réfrigérer rapidement après achat, laver les légumes avant de les avoir coupés en évitant de les laisser tremper, car les vitamines partent dans l’eau puis dans l’évier.
- Dans le mode de cuisson : opter pour une cuisson non destructrice, à basse température et aussi courte que possible, à l’étouffée, à la vapeur ou au four. A 60° la vitamine C et les diastases sont détruites, à 100° les minéraux perdent de leur assimilabilité, à 110° les vitamines liposolubles disparaissent. Eviter de faire bouillir les aliments à grosses eaux, à moins d’utiliser l’eau de cuisson pour un bouillon ou une sauce. Oublier les fritures indigestes, l’huile surchauffée devient cancérigène. Utiliser des ustensiles en inox, verre, terre cuite, certains avec couvercle fermant hermétiquement ; car il est important de faire cuire les légumes et les céréales complètes bien couverts pour éviter l’oxydation. Bannir l’aluminium, et investir dans des ustensiles de cuisine de bonne qualité.
-4- L’option végétarienne :
Essayez pour voir ! Elle est valable. L’élevage moderne, où l’animal n’est pas dans un cadre naturel, ne produit pas une viande de qualité. L’animal est regardé comme une machine à faire de l’argent ; ainsi les techniques de fabrication de la viande sont devenues artificielles et chimiques. Ces animaux de batterie sont totalement déséquilibrés, anxieux, sans résistance aux maladies. Comme solution, les éleveurs recourent à une pharmacopée fort diverse. L’homme qui mange un animal de 3 ans, absorbera une quantité importante de pesticides, antibiotiques, et autres produits toxiques ; cela ne manquera pas d’avoir des conséquences sur sa santé. On a longtemps enseigné que les protéines animales étaient supérieures aux protéines végétales ; mais actuellement, ces idées sont mises en brèche.
Voici une citation du livre de Danielle STARENKIJ dans le BONNEUR du VEGETARISME des éditions ORION p.26 :
« Les Docteurs Stare et Hegsted de l’Université Harvard ont affirmé : Le contenu en acides aminés essentiels des germes de blé, de maïs et d’avoine, se compare favorablement avec d’excellentes protéines telles que celles des œufs ou de la viande. Il est évident, d’après de nombreuses études que les protéines de ces germes doivent être considérées comme étant essentiellement équivalentes aux protéines animales de première classe, à la fois lorsqu’elles sont utilisées seules ou lorsqu’elles sont combinées à d’autres protéines de l’alimentation. »
Autre citation p. 28 « Le Dr Hindehede, un Danois, sauva ses concitoyens lors de la Première Guerre mondiale. Il avait déjà constaté que les protéines végétales sont aussi valables que celles de provenance animale, que l’homme peut vivre avec un tiers des protéines préconisées par l’ancienne doctrine ; que les fourrages donnés aux animaux contenaient des protéines de haute qualité qui étaient en grande partie perdues pour l’homme. Les quatre cinquièmes des porcs et le tiers des vaches furent abattus sur ordre gouvernemental et leur nourriture alla aux hommes : L’orge et les pommes de terre des porcs, le son des vaches que les Danois mirent dans leur pain de seigle entier. Le pays connu une alimentation pauvre en protéines et à la grande surprise de bien des gens, l’état de santé du peuple s’améliora considérablement. »
Il y a une méthode qui consiste à mesurer le taux de protéines retenues dans le corps, elle montre la valeur biologique des protéines - 70 pour cent ou plus, dénote une excellente qualité.
-5- Valeur biologique ou taux d'assimilation des protéines :
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Les délices du potager P. 51
· Œuf 94
· Lait 85
· Soja texturé 81
· Sarrasin 77
· Poisson 76
· Germe de blé 74
· Viande 74
· Noix de cajou 72
· Riz complet 73
· Pomme de terre 73
· Soja 73
· Millet 73
· Riz blanc 64
· Choux 63
· Maïs 61
· Farine blanche 52
· Gluten 40
Le mélange de deux protéines de valeur biologique moyenne peut être de bonne valeur biologique quand il est fait de façon judicieuse, car le tout est plus que la somme des deux parties. En fait chaque protéine est un assemblage d’environ vingt acides aminés parmi lesquels huit sont appelés Acides Aminés Essentiels, indispensables car ils doivent être apportés chaque jour dans l’alimentation.
De même que la viande, les œufs les laitages la levure et les graines de tournesol contiennent tous les acides aminés essentiels dont l’organisme a besoin, et qu’il ne peut pas synthétiser. Pour que l’apport des acides aminés soit optimal, on a mis au point la complémentation des protéines :
Légumes et fruits céréales complètes ou pommes de tere légumineuses oléagineux ou graines grasses
Légumes et (ou) fruits céréales complètes ou pommes de terre laitage
Légumes et (ou) fruits céréales complètes ou pommes de terre œufs
Légumes et (ou) fruits céréales complètes ou pommes de terre produits à base de soja (en grains, sous forme de lait, de tofu, galettes ou protéines de soja texturées.)
Exemple de menus végétariens équilibrés :
- Salade de choux à la Nantaise, tartine au pâté minute, riz aux poireaux, galettes aux lentilles, sauce aux champignons.
- Salade de chou-fleur multicolore, toast au chèvre frais, millet à la ratatouille, galettes grunoix
- Salade de racines à la luzerne germée, haricots verts à l’étouffé, pommes de terre au four, omelette aux herbes.
- Crudités variées, pain complet beurre de pois chiches, courgettes farcies à la grenobloise, sauce tomate au basilic.
- Salade de laitue radis roses tomates, flammeküche végétarienne (tofu fumé à la place du lard), flan aux algues.
- Basconnaise rose, œufs mimosa, quinoa au naturel, feuilles de blettes farcies, sauce au yaourt.
- Salade de céleri et potiron, pâté aux amandes, aubergines farcies aux protéines de soja et champignons, riz complet, sauce tomates.
- Salade de chou rouge et endive, pain pâté aux olives, polenta, sauce aux champignons, gruyère râpé.
- Carottes râpées sauce noisettes, sarrasin nature, tofu à la crème, tarte aux pommes maison.
- Salade de choucroute à l’huile d’olive et citron dans corbeilles de laitue, radis roses, pain au beurre de sésame, pâtes farcies.
- Salade de betteraves rouges 35crues persillées crème d’avocat sur canapé, choucroute cuite, sojanelles, pommes de terre en robe des champs.
- Tomates farcies au taboulé sur céleri râpé à la sojanaise, purée de pommes de terre, bifteck au gluten en sauce chasseur.
- Concombre à la purée d’amandes, couscous végétarien, boulettes surprise, palets aux noisettes.
- Carottes râpées citronnette, canapés au beurre de cresson, crêpes à la farine de sarrasin fourrées aux poireaux parmesan râpé.
Le soir, le repas sera léger : une crudité, une soupe épaisse ( légumes lentilles pommes de terre ou une céréale de la purée d’oléagineux), soit une salade de riz ou de toute autre céréale, en respectant toujours la règle de la complémentation, un peu de pain ou quelques gâteaux secs maison. En cas de surpoids, sauter simplement ce repas.
Les desserts sont facultatifs, les aliments sucrés en fin de repas étant souvent responsables de fermentations et de problèmes digestifs. On peut préparer des repas dessert pour le matin où l’estomac est reposé, ou pour le soir si le plat n’est pas trop gras : salade de fruits, millet aux poires, tartes aux fruits maison, muesli, semoule aux raisins avec compote de pommes ou poires, crêpes à différentes farines complètes garnies de mousses aux fruits frais ou secs, gaufres aux flocons d’avoine, cakes diététiques etc.
« Alors que les animaux grandissent, grossissent et produisent d’excellentes protéines avec de l’herbe et des céréales entières, pourquoi ne pourrions-nous pas faire la même chose, directement, sans perte, sans pollution ? La réponse à cette question fait du végétarisme une solution logique, économique, honnête, saine et parfaitement adaptée à notre époque. » LE BONHEUR DU VEGETARISME – couverture
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-6- Veiller à la régularité dans l’horaire des repas :
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L’estomac est un organe qui a besoin de repos afin de produire suffisamment de sucs digestifs pour le repas suivant. Il est conseillé d’espacer les repas de quatre heures minimum et sans grignotage. N’oublions pas que le jus de fruits est un aliment, pris à contre temps il peut perturber la digestion et occasionner des douleurs en barre. Pensons à boire de l’eau pure, peu minéralisée entre les repas ; 1 l ½ par jour, et plus par temps chaud et avec une activité physique importante.
-7- Eviter la suralimentation à tout prix :
Elle est nocive, même avec les meilleurs produits. La capacité nerveuse du cerveau est mobilisée en vue d’assister l’estomac dans son travail ; si on se laisse aller à des excès, ce précieux organe s’épuise, s’engourdit et la vitalité s’affaiblit. Le corps s’alourdit et souffrira de toutes les misères de l’obésité. Pensez à cette maxime bien connue : « On creuse sa tombe avec ses dents. »
-8- Eviter les mélanges compliqués :
Il n’y a pas de règle absolue, néanmoins il est bon de ne pas mettre une trop grande variété de plats à un même repas, deux à trois sont suffisants. La variété doit s’exercer d’un repas à l’autre afin d’éviter la monotonie et les carences. Rappelons-nous que pour chaque catégorie de nutriments, l’estomac devra produire un suc digestif spécifique, et si le repas dépasse ses capacités, il se fatiguera, les aliments seront mal transformés et mal assimilés. Le mélange légumes et fruits acides peut causer de l’embarras gastrique, le mélange œuf, lait et sucre (qui entre dans la composition de nombreux desserts) est à l’origine de fermentation et de maintes indigestions surtout si c’est pris en grandes quantités et souvent.
-9- Gare aux antivitamines voleurs de santé :
Selon le Dr Passebecq dès l’instant où une vitamine passe par la bouche, elle mène un combat analogue à celui du saumon qui remonte le courant. Elle est mise en danger par de nombreux produits introduits simultanément dans l’organisme : la vit. C est détruite par le tabac, par le bicarbonate de soude, par le cuivre d’un récipient ; la vit. B est neutralisée par l’arsenic qui se trouve dans les insecticides ; la plupart des médicaments chimiques, les hormones artificielles travaillent contre le complexe vit B, les antibiotiques détruisent les bactéries stockées dans l’intestin et qui sont indispensables à la formation de la vit B et K dont nous avons tant besoin. Beaucoup de gens perdent le profit en vit. B de leur repas par le café qu’ils absorbent. Les acides du vinaigre s’attaquent à la vit. A.
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Conclusion[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
Vous prenez la décision de manger équilibré, bravo ! Vous décidez de commencer aujourd’hui, félicitation ! Mais allez-y progressivement pour ne pas courir le risque de tout abandonner par la suite. Votre corps est habitué à l’alimentation qu’il a reçue jusqu’à présent, ne le brusquez pas ; pour qu’un changement soit vraiment profitable, il doit être fait en douceur. Procédez par étapes :
- Commencez par choisir des aliments de qualité, sans produits chimiques, légumes et fruits cultivés sainement, de saison, frais et suffisamment mûrs en augmentant la quantité de ces derniers.
- Remplacez les matières grasses animales par des huiles de première pression à froid, par des purées d’oléagineux et des margarines diététiques.
- Diminuez la quantité de sucre en donnant la préférence aux sucres de qualité : sucre de canne complet, miel, sirop d’érable, d’agave, de blé, d’orge, coulis de dattes etc. Remplacez le par des fruits secs, riches en minéraux et vitamines.
- Introduisez les céréales semi-complètes ou complètes en commençant par le pain bis au levain naturel ou par des biscottes complètes. Découvrez le millet, le riz, le sarrasin, le quinoa, le kamut, etc.
- Lorsque ces nouvelles habitudes seront en place, vous pourrez faire le pas vers le végétarisme si vous le souhaitez en abandonnant progressivement la viande, car vous avez pris connaissance des règles qui vous permettront d’élaborer un régime sain et équilibré.
BONNE REUSSITE ET BONNE SANTE !
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